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Im Hamsterrad?

Sieben Tipps, den Alltag loszulassen

18.09.2018 · Franziska Köppe | madiko

Die Gedanken drehen sich im Kreis. Seit Stunden versuchst Du nun schon, eine Lösung zu finden. Du ertappst Dich, im Kopf Streitgespräche mit Dir selbst oder mit dem Chef / Kollegen / Geschäftspartner zu führen. Du bist mutlos, lustlos, deprimiert.

STOP!

Diese Situation zu erkennen, ist die eine Sache. Denn, dass uns so etwas passiert, ist menschlich. Jetzt so weiter zu machen, wäre hingegen grob fahrlässig.

Hier meine sieben Tipps, wie Du durch Gelassenheit, Achtsamkeit, Bewegung Deine Gesundheit, Zufriedenheit und Selbstwertgefühl stärkst. Dann haut Dich Stress im Alltag auch nicht mehr um.

Lesezeit ~ 8 min
Erstmals veröffentlicht am 16.07.2013.

Foto: Glas Wasser auf einem Holztisch
Franziska Köppe | madiko

Ein Glas Wasser

Eine Verhaltenspsychologin betritt den Hörsaal. Das Thema der Vorlesung: Umgang mit Stress. Als sie zu Demonstrationszwecken ein Glas Wasser hebt, erwarten alle Zuhörer die Frage nach dem „halb voll – halb leer Glas“. Stattdessen lächelt sie und fragt:

Verhaltenspsychologin zu Ihren Studenten

Wie schwer ist dieses Glas Wasser?

Die Antworten variierten von 200g bis 500g.

Ihre Auflösung:

Verhaltenspsychologin zu Ihren Studenten

Das absolute Gewicht dieses Wasserglases spielt keine Rolle. Viel wichtiger ist, wie lange ich es festhalte. Eine Minute ist kein Problem. Hebe ich es für eine Stunde, fängt mein Arm an zu schmerzen. Würde ich es gar den ganzen Tag tragen, würde sich mein Arm taub und gelähmt anfühlen. Das Gewicht des Glases bleibt konstant. Je länger ich es jedoch halte, desto schwerer fühlt es sich an.

Der Verfasser dieser Geschichte, die ich leicht modifizierte, ist unbekannt.

Loslassen

Mit Stress, Sorgen und Konflikten ist es genauso. Wenn Du nur ab und an daran denkst (und Probleme ignorierst), wird sich nichts ändern. Wenn Du Dich ihnen stellst (und das tut manchmal auch ein bisschen weh), findest Du die Kraft, sie zu lösen. Beschäftigst Du Dich hingegen ständig mit ihnen, fangen sie an, Dich zu paralysieren. Dann bist Du nicht mehr in der Lage, etwas zu ändern.

Mit anderen Worten: Es ist wichtig, Gedanken loszulassen. Trage sie nicht ständig mit Dir rum. Denke daran, das Glas wieder loszulassen. Du kannst es jederzeit mit neuer Kraft aufnehmen.

Leichter gesagt als getan? Hier sind meine Methoden, wie mir dies gelingt:

Achtsamkeit
Die Reise durch mein Ich

Der für mich wichtigste Schritt war, meinen Körper zu spüren. Vor allem, wenn ich hoch konzentriert am Rechner saß, war ich so verkopft, dass ich Müdigkeit, den verspannten Rücken oder auch Durst und Hunger viel zu spät fühlte. Heute beginne ich meinen Tag mit einer „Reise durch mein Ich“:

Dazu setze ich mich auf einen Stuhl oder in einen Sessel. Der Stuhl sollte so im Raum stehen, dass ich mich wohl fühle. Mir persönlich sind harte Holzflächen lieber. Genauso gut ist die Übung im Schneidersitz oder auch im Stehen möglich. Probiere aus, was für Dich stimmig und angenehm ist. Im Folgenden gehe ich von einer Sitzhaltung aus.

Nun stelle ich beide Füße im Schulterabstand auf den Boden, idealerweise bin ich barfuß, wichtig sind flache Schuhe. Lege meine Hände und Arme bequem auf den Oberschenkeln ab. Atme mehrmals tief in den Bauch ein und aus.

Sobald ich mich gesammelt habe, konzentriere ich mich auf meine Füße. Wie sind sie heute da? Müde? Entspannt? Ist der Fußboden kühl oder angenehm warm?

So wandere ich von den Füßen über die Knöchel, die Waden, die Knie, die Oberschenkel bis zum Po. Atmen nicht vergessen! Beim Po fühle ich wie ich auf dem Sitz ruhe. Nehme die Fläche wahr. Bin ich angespannt? Kann ich vielleicht noch ein bisschen mehr loslassen, mich vom Stuhl tragen lassen? Ich hole langsam Luft – tief bis ins Gesäß. Ich lasse sie ausfließen. Spätestens jetzt geht mein Atem ruhiger. Ich entspanne mich.

Jetzt wandere ich am Rücken und über die Brust hoch zu den Schultern. Vielleicht muss ich sie kurz bewegen, weil sie verkrampft sind. Liegen die Arme noch richtig? Ich fühle, wie sie auf meinen Oberschenkeln ruhen.

Nun folge ich dem Nacken zum Kopf. Ein unsichtbares Band hält mein Haupt. Es wird leicht. An guten Tagen, fliegen mir Erkenntnisse zu oder ich kann Grübeleien loslassen. Ich nehme an was kommt und lasse es an mir vorbei ziehen. Ich spüre meine Wangen, meine Nase, mein Kinn und die Stirn. Kräuselt sie sich oder ist sie entspannt?

Noch einmal tief ein und ausatmen.

Dann nehme ich das Umfeld wahr. Erinnere mich an den Raum, in dem ich sitze. Langsam öffne ich die Augen. Ich komme wieder ins hier und jetzt meiner Umgebung zurück.

Foto:

Diese Übung (oder Teile daraus) mache ich inzwischen bei allen möglichen Gelegenheiten: Während einer U-Bahn- oder Zugfahrt. An der langen Supermarkt-Kasse. Wenn ich auf den Beginn eines Termines warte. Als Einstieg in die Mittagspause, bevor ich esse. Abends vor dem zu Bett gehen – zur Zeit am liebsten auf dem Balkon…

Zugegeben, anfangs fiel mir die Übung sehr schwer. Ständig wanderten die Gedanken in eine neue Richtung. Meine Synapsen spielten PingPong. Anstrengend! Es fiel mir unsäglich schwer, mich auf meinen Körper zu konzentrieren. Es war wie verhext. Oder ich bekam schreckliche Kopfschmerzen (dann abbrechen und tief durchatmen. Innerhalb von fünf Minuten mindestens 300 ml Wasser trinken.). Ruhe gönnen oder an der frischen Luft bewegen.

Mit der Zeit habe ich die entspannte „Reise durch mein Ich“ erlernt. Heute hilft sie mir, mich binnen kürzester Zeit auch in heiklen Situationen zu entspannen.

Dieses Wissen gebe ich nun auch als Moderatorin in Veranstaltungen weiter, wie beispielsweise in der Abschlussrunde vom EnjoyWorkCamp — wie im Bild oben zu sehen.

Wandern & Spazieren

Drehen sich die Gedanken im Kreis, gibt es nichts Effizienteres als von A nach B zu gehen. Lösen wir uns von unserem Arbeitsplatz mit dem Rechner, dem Telefon, der To-Do-Liste – kann Inspiration frei fließen.

Wandern oder Spazierengehen bedeutet, sich auf das Laufen, auf die Umgebung zu fokussieren. Ich kann mich von den zermürbenden Vorstellungen ablenken, in dem ich Wiesen und Sträucher betrachte, den Vögeln und meinen Schritten im Kies zuhöre, den Duft der Blumen rieche.

Ich habe gelernt, dass mein Unterbewusstsein für mich arbeitet. Ich lasse das Nachdenken zu – gehe Gedanken jedoch nicht aktiv nach. Sie kommen und ziehen vorbei. Interessanterweise verliere ich sie nicht „unterwegs“. Zurück am Schreibtisch angekommen, sind sie abrufbar. Eine Erkenntnis, die mich sehr befreit und meine Gelassenheit gestärkt hat.

Foto: Osterspaziergang 2014
Franziska Köppe | madiko

Idealerweise integrieren wir vier mal vierzig Minuten Laufen in unseren Wochenrhythmus. (Dies kann auch als Joggen interpretiert werden. Spazierengehen reicht für den Aufbau von Fitness aus.) Ich nenne es „Mit meinem Schweinehund Gassi gehen“. Je regelmäßiger und rhythmischer wir dies tun, desto leichter wird es, „ihn“ (und damit mich) vor die Tür zu bringen. Wir sehnen uns danach und müssen nicht jedes Mal mit „ihm“ diskutieren.

Wer mich kennt weiß, dass ich diese individuellen Wanderungen durch den Walk to Talk ergänze. Kennenlernen, Kontakte pflegen, Strategie-Runden und auch Konflikt-Gespräche lassen sich wunderbar bei einem gemeinsamen Spaziergang umsetzen. Sitzen ist statisch. Laufen ist dynamisch. Dies drückt sich auch in den Ge(h)sprächen aus.

Gleichzeitig entschleunigt das Laufen. Besonders in der Natur kann ich allen Sinneseindrücken fröhnen. Gesprächspausen werden als angenehm und wohltuend empfunden. Alles kann. Nichts muss. Ein Prinzip, das wir im Arbeitsleben fast vergessen zu haben scheinen. Beim Walk to Talk können wir es wieder lernen und praktizieren.

Anderen zuzuhören, sich für ihr Leben zu interessieren hat noch zwei weitere Vorteile: Ich erfahre, woran mein Gegenüber arbeitet. Ich lerne ihre/seine Ziele und Wünsche kennen. Spreche ich mit vielen Menschen kann ich Muster und Trends erkennen. Ich kann Netzwerke knüpfen, (Quer)Verbindungen herstellen.

Im Beruf hilft mir dies, Lösungen zu entwickeln und oft finde ich Ideen für Produkte und Dienstleistungen. Obendrein schmore ich nicht mehr im eigenen Saft. Meine Probleme treten in den Hintergrund – können von mir anders einsortiert werden. Mein Blick ist frei für Neues. Ich bleibe kreativ und innovativ.

Wir freuen uns über weitere Kooperationspartner und “Mitläufer”: www.walk-to-talk.de

Foto: Walk To Talk - EnjoyWorkCamp 2015
EnjoyWork . Tilo Hensel & madiko

zitatinte. Bild: cc Franziska Köppe | madiko

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[ 2018 Franziska Köppe | madiko ]

Radfahren

Eine dritte, sehr effiziente Methode, täglich das „Wasserglas loszulassen“ ist, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Idealerweise suchst Du Dir nicht den kürzesten – sondern einen Weg, der wenig frequentiert ist und Dich durch die Natur führt. Ok, das ist in der Stadt nicht immer möglich. Dann ist es vielleicht die Nebenstraße und zumindest ein kleines Stück durch den Park. Dieser Umweg lohnt sich!

Das Besondere: Du bist an der frischen Luft, erlebst die vier Jahreszeiten und der Kreislauf kommt in Schwung. Du wirst die Tage intensiver wahrnehmen. Das Leben rauscht nicht mehr so an Dir im stets gleichbleibenden Trott vorbei. Dies wiederum hat eine wunderbare Wirkung auf Deine Zufriedenheit und Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig erweitert das Fahrrad Deinen Mobilitätsradius. Erledigungen wie der Einkauf lassen sich mit dem Heimweg geschickt verbinden.

Wer (anfangs) nicht allein fahren möchte, kann sich zum Radeln mit Kollegen zusammenschließen. Gemeinsame Erlebnisse, besonders gemeinschaftliche Anstrengungen und Erfolge, schweißen zusammen. Ob man sich im Büro oder auf dem Rad abstrampelt – Schweiß ist ein guter Kitt für Partnerschaften und ein positives Arbeitsklima.

Es gibt in jeder deutschen Stadt eine Radel-Gruppe. In vielen Kommunen wird ein (Neu)Bürger- und Stadt-Radeln angeboten. So lernst Du nicht nur nette Leute kennen, Du erfährst Unterstützung bei der Pflege des Rades und bekommst Tipps & Tricks zum Fahrrad fahren an Deinem Ort.

Viele weitere Tipps und Anregungen für Alltagsradler findest Du unter www.fahrrad-kultur.de.

Foto: FAHRRADkultur: Alltagsradler
Ola Dusegard & madiko

zitatinte. Bild: cc Franziska Köppe | madiko

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[ 2017 Franziska Köppe | madiko ]

Musik und Musizieren

Wann hast Du Dich das letzte Mal in Ruhe auf eine Wiese oder aufs Sofa gelegt, Kopfhörer aufgesetzt und Musik gehört? Ich meine, nur Musik gehört.

Musik verstärkt meine Stimmung. Wie ich in meinem Blogbeitrag Warum ich musiziere und was ich dabei über Führen lerne bereits schrieb, ist sie für mich ein Katalysator für Emotionen. Gefühle zuzulassen bedeutet, sie loszulassen. Die Natur hat es wunderbar für uns eingerichtet: Freude verstärkt sich und Trauer oder Wut werden schwächer. Ich finde das genial und bin glücklich, diese Entdeckung gemacht zu haben.

Je optimistischer ich bin, desto eher neige ich dazu, zu summen und zu singen. Es sind Indikatoren für meine Lebensfreude. Erstaunlicherweise funktioniert dies auch in die umgekehrte Richtung: Wenn ich musiziere, hebt sich meine Laune. Der ein oder andere kennt es vielleicht von seinem Hobby: Wir schleppen uns zur Probe, sind eigentlich viel zu müde und sehnen uns nach einem Fernsehabend – bloß nichts mehr denken oder uns gar bewegen müssen.

Dann sitzen wir in der Orchesterprobe. Plötzlich kommen die sieben Sinne wieder: Die Geister beleben sich. Der belastende Alltagsstress fällt von uns ab. Beim Spielen im Orchester gelingt mir das am besten. Denn es fordert mich. Ich brauche meine volle Aufmerksamkeit. Zweieinhalb Stunden später sind meine Sorgen vergessen. Ich habe mich „ausgetobt“. Müde aber glücklich falle ich ins Bett.

Foto: Violine Franziska
madiko

Glückstagebuch

Auf die Dauer der Zeit nimmt die Seele die Farbe der Gedanken an.

Marcus Aurelius

Wissenschaftlich ausgedrückt sind die Neurotransmitter gemeint, die biochemischen Stoffe, die zwischen den Hirnzellen Informationen austauschen. Unser Gehirn hat keine festen Schubladen. Es ist nicht fix verdrahtet. Vielmehr ist es ein lebendiges Netzwerk, das sich ständig umbaut und anpasst. Ohne Serotonin werden wir depressiv. Wird Dopamin zu viel, wird es zu bunt und wir halluzinieren. Praktisch auf den Punkt gebracht:

Wie ich die Welt erlebe, hängt maßgeblich davon ab, wie ich gerade drauf bin. Die Synapsen, die Kontaktflächen zwischen den Hirnzellen, werden immer kontaktfreudiger, je öfter sie miteinander zu tun haben. Nervenzellen, die gemeinsam agieren, bekommen einen Draht zueinander – und irgendwann ist es eine Standleitung.

Dr. med. Eckart von Hirschhausen

Darin liegt Potenzial: Wir sind zwar von Erfahrungen beeinflusst und können uns nur bedingt von unserer Vergangenheit lösen. Wir haben jedoch täglich die Chance, die Dinge anders zu erleben und anders zu machen. Gewohnheiten lassen sich sanft in neue Bahnen lenken. Was anfangs nur ein kleiner Trampelpfad ist, kann so zur Schnellstraße werden – wenn wir konsequent daran arbeiten (der oben als „regelmäßig eine Stunde das Glas heben“ dargestellte Fall).

Vor ungefähr zehn Jahren begann ich, jeden Tag eine DinA6-Seite mit den reizvollen Erlebnissen, den Erkenntnissen und Höhepunkten meines Tages zu füllen. Anfangs waren es auch mal nur zwei, drei Stichworte. Inzwischen reicht mir oft der Platz nicht. Ich beschränke mich dennoch auf das kleine Tages-Moleskin. Es hilft mir, die wesentlichen Dinge zu finden. Die Hürde, das Tagebuch tatsächlich täglich zu füllen, sinkt. Seit ich meine kleinen und großen Freuden notiere, fällt es mir leicht, die schönen Seiten meines Tages wahrzunehmen. Manchmal huscht ein zweites Lächeln über mein Gesicht, wenn ich den Moment genieße und weiß: Das kommt heute ins Tagebuch. Gleichzeitig sind diese Memoiren ein Fundus für Motivation und Inspiration. Ich behalte die bereichernden Erfahrungen im Kopf und im Herzen. Es ist die Schatzkiste meiner Erinnerungen.

Ist also alles eine Frage der Einstellung? Bin ich durch ein Glückstagebuch stets glücklich? Das wohl nicht. Glück, Erfolg und Zufriedenheit sind wie das Wetter. Es gibt gute Tage. Es gibt saugute Tage. Und es gibt Regenwetter. Eines habe ich an mir festgestellt: Die Anzahl der Sonnentage ist mir deutlich bewusster. Die Regentage lasse ich von mir abperlen. Ich ärgere mich nicht mehr darüber, wenn ich mal nicht gut drauf bin. Die Unzufriedenheit darüber, dass ich jetzt auch noch schlecht gelaunt bin, weil ich schlecht gelaunt bin, macht die Sache ja nicht besser. Die blöden Tage gehören dazu. Sie kommen und gehen. Ich jedoch bleibe gelassen. Denn ich weiß: Sie ziehen vorbei. Umso schöner strahlt am nächsten Tag die Sonne.

Foto: EnjoyWorkCamp 2015 / Sessions
Tilo Hensel Media / madiko

Mit Buch ins Bett

Egal wann ich abends nach Hause zurückkehre, ich brauche zirka eine Stunde, um zur Ruhe zu kommen und schlafen zu können. Da mich das Fernsehprogramm nicht mehr interessiert und ich ohnehin nur noch sehr gezielt meine Wunschsendungen und Filme anschaue, habe ich den Fernseher komplett abgeschafft. Damit gehört eine große Versuchung der Vergangenheit an.

Wie ich in meinem Artikel Unser Nachtleben: Das machen wir im Schlaf erläutere, entstehen Schlafstörungen durch das (lange, vor allem das nächtliche) Sitzen am Rechner oder vor dem Fernseher. Die lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut verlieren vor der Flimmerkiste ihren natürlichen Rhythmus.

Ich habe es mir daher zur Gewohnheit gemacht, mit einem Buch ins Bett zu gehen. Ich lese sehr gern Romane oder auch Comics und Kurzgeschichten. Sachbücher und Fachbeiträge lese ich auch – dann beschränkt auf maximal eine Stunde. Danach noch etwas anderes. Denn mir geht es beim Lesen auch darum, in eine andere Welt abzutauchen und das Gedanken-Karussell zu verlassen.

Hier ein Duzend großartiger Bücher, die ich mit Freude in den letzten Monaten las:

  • Robert Seethaler „Jetzt wird’s ernst“
  • Jonas Jonasson „Der Hundertjährige, der aus dem Fenster stieg und verschwand“
  • Alexanros Stefanidis „Beim Griechen“
  • Alexandre Dumas „Die Drei Musketiere“
  • Walter Moers „Die Stadt der Träumenden Bücher“
  • Bill Watterson „Calvin & Hobbes – Homicidal Psycho Jungle Cat“
  • Elke Heidenreich & Bernd Schröder “Alte Liebe”
  • Friedrich Ani „Wie Licht schmeckt“
  • Günther Wallraff „Aus der schönen neuen Welt“
  • Per Petterson „Pferde stehlen“
  • Tanja Kinkel „Im Schatten der Königin“ (oder auch „Die Schatten von La Rochelle“)
  • E. W. Heine „Das Glasauge“ (Neue Kille Kille Geschichten)

Wer versucht, ein Muster zu erkennen: Die Mischung macht’s! Weitere Lesetipps gern auf Nachfrage.


Belohne Dich für Erfolge

Die obigen Übungen und Methoden tragen einen großen Teil zu meiner Zufriedenheit und Lebensfreude bei. Sie konsequent in meinen Alltag zu integrieren, ist mein Weg, zwischendrin abzuschalten. So kann ich konzentriert arbeiten und halte Leben und Arbeiten in Balance.

Wenn Du mehr Gelassenheit finden möchtest, beginne mit nur einer der oben genannten Methoden. Wähle die, die Dir am leichtesten fällt. Setze sie so um, dass es Dir Freude bereitet. Visualisiere diese Erfolge. Ich werfe beispielsweise für jeden Spaziergang ein weißes Steinchen in eine Glasschale. Das finde ich schöner als Strichlisten oder Exceltabellen oder Apps wie Runtastic ;-)

Foto: Mann auf Dreirad mit Rakete auf dem Rücken
Christopher Badzioch & madiko

In diesem Sinne: Ich wünsche Dir Gelassenheit für die täglichen Herausforderungen im Umgang mit Stress. Mögen meine Methoden der Achtsamkeit, Bewegung, Musizieren auch Deine Gesundheit, Zufriedenheit und Dein Selbstwertgefühl stärken.

Über Feedback und weitere Anregungen freue ich mich. Darüber hinaus lade ich Dich ein, uns beim Walk to Talk und beim EnjoyWorkCamp persönlich dazu auszutauschen.

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